納豆卵かけごはんのカロリーは?タンパク質他栄養とりすぎで太るか調査

こんにちは、ケンです。

納豆たまごかけご飯って美味しいですよね。私は20代の頃の朝食は毎日納豆卵かけご飯でした。

おいしい上に栄養豊富で骨粗しょう症に有効なカルシウムや男性のハゲにきく亜鉛他ビタミン、タンパク質、ミネラルたっぷりの発酵食品です。

さらに1日一品以上の発酵食品は胃腸の調子を整えて病気のリスクを下げるそうですし。

特に納豆にはビタミン、ミネラル、タンパク質等栄養素がバランスよく入っていて、納豆単品の栄養素も気になるところ。

成人1日の栄養素摂取量の何%とれるんでしょうか?

そこで今回は、納豆卵かけごはんの秘密を掘り下げますよ。

  • 納豆のカロリー
  • 納豆の栄養素と成人1日の栄養摂取量との比較
  • 納豆卵かけご飯と成人1日の栄養摂取量との比較
  • 栄養とりすぎで太るのか
  • 納豆と卵が食べ合わせで良くない効果があるって本当?

それでは見ていきましょう(*^^*)!

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納豆のカロリーは?

納豆のカロリーはどれくらい?

納豆と言ってもたくさんありますが、コンビニやスーパーで3パック入り等で売ってる納豆の1パックあたりで考えてみたいと思います。

画像はセブンイレブンの小粒納豆3パック入りと卵とキムチですが、コンビニ大好きの私は

納豆1パックあたりのカロリーをコンビニ別に調べてみました。

まずはセブンイレブンから①3個入り価格、②1パックあたりの量、③1パックあたりのカロリーを調べてみました。

品名3個入り税込1パックあたり
極小粒納豆73円45g89kcal
北海道産大豆 小粒納豆100円45g89kcal
おかめ納豆 極小粒100円50g107kcal

お次はローソン

ローソン品名3個入り税込1パックあたり
強い粘りと濃い旨味極小粒78円40g90kcal
ふんわり柔らか極小粒納豆78円45.4g83kcal
厳選大豆の小粒納豆78円45g98kcal
ひきわり納豆78円40g93kcal

ファミリーマートとサークルK

品名3個入り税込1パックあたり
契約栽培大豆使用極小粒納豆81円45g89kcal
国産大豆100%中粒納豆101円40g74kcal

スーパーで売ってる物は価格が時価なので、価格は省略しました。特売品になるとかなり安くなるので、大体50円から110円くらいです。

タカノフーズ社

タカノフーズ3個入り税込1パックあたり
おかめ納豆極小粒ミニ100円以下56.7g107kcal
極小粒カップ333.7g64kcal
国産丸大豆納豆45.4g83kcal
ミツカン3個入り税込1パックあたり
ほね元気 時価45g86kcal
金のつぶ パキッ!45g87kcal
金のつぶ 国産大豆ひきわり45g87kcal
くめ納豆 北海道納豆 ミニ40g77kcal
くめ納豆プチ納豆4カップ20g38kcal

私個人としては、おかめ納豆1択のおかめ納豆好きだったんですが、最近のコンビニ納豆は美味しいし、便利なんでついつい近所のセブンイレブンの小粒納豆を買って食べてます。

冷蔵庫に入れておくと父もよく食べてくれてますよ。

 

納豆の栄養素と成人1日の栄養摂取量との比較

納豆は体に良いって、私の祖母も言ってたし、学生のときの寮母さんも言ってました。じゃあどのくらい栄養素が含まれてるのか。

50gあたりの納豆1パックに含まれる栄養素と

栄養素量÷成人男性、成人女性の1日の栄養摂取量

以上を表にしてみると以下になります。

栄養素成人男性成人女性
タンパク質6g~8g12%程度14%程度
脂質4g~5g20%程度20%程度
炭水化物4.8g~5.5g2%程度2%程度
ビタミンB10.04mg程度3%程度3.6%程度
ビタミンB20.28mg程度17%程度23%程度
ビタミンE0.25mg程度3.8%程度4.2程度
ビタミンK300μg100%以上100%以上
葉酸60μg25%程度25%程度
パントテン酸1.8mg36%程度36%程度
亜鉛0.95mg程度10%程度12%程度
食物繊維2.7g程度13%程度15%程度
カルシウム45mg6.4%程度6.9%程度

カロリー参照はhttp://calorie.slism.jp/より

成人1日の栄養素摂取目安はhttp://www.glico.co.jp/navi/e07.htmlより参照して表を作りました。

成人男性・1日の摂取カロリーが2600kcalということを考えれば、納豆50g(約1パック)のカロリーが100kcal程度。納豆のカロリーは、1日摂取カロリーの3.8%未満ということを考えると栄養素が詰まった食品であるということがわかりますね。

1日の摂取カロリーの3.8%でビタミン、ミネラルの1日摂取目安の10%~20%以上をとれるんですね。

さらに発酵食品は胃腸の調子も整えてくれるので、腸内環境も改善して、善玉菌が増え健康になれたなんていう医師もいます。

お通じも改善し、太りにくい食品であると言えると思います。

納豆の効果をまとめると

  • 骨を強くするビタミンKとカルシウムが豊富に含まれていて、骨粗しょう症に有効。
  • ビタミンB群も豊富にとれてニキビにも効果ある
  • 納豆菌が悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで胃腸の調子を整える。
  • たんぱく質をとれるので、筋肉の維持に役立つ
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豆卵ごはんの栄養素と成人1日の栄養摂取量との比較

卵ご飯のカロリーと栄養素は?

卵1個(60g)のカロリーは91kcal

  • タンパク質 7.38g
  • 脂質 6.18g
  • ビタミンB2 0.26mg他

ご飯一膳(160g)のカロリーは、269kcal

  • 炭水化物は59.36g
  • タンパク質4g他

納豆50g+卵1個+ご飯一膳(160g)=「納豆卵かけご飯1膳」と考えると、

納豆卵かけご飯のカロリーは、450kcal

栄養素量÷成人男性、成人女性の1日の栄養摂取量

以上を表にしてみると以下になります。

納豆+卵+ご飯栄養素量成人男性成人女性
エネルギー量450kcal17%程度22.5%程度
タンパク質18g程度30%程度35%程度
脂質11.5g程度40%程度40%程度
炭水化物64.6g程度23%程度23%程度
ビタミンA90μg程度11%程度13%程度
ビタミンD1.08μg程度20%程度20%程度
ビタミンE0.85mg程度13%程度14%程度
ビタミンB10.11mg程度8%程度10%程度
ビタミンB20.56mg程度35%程度47%程度
ビタミンB60.2mg程度14%程度17%程度
ビタミンB120.54μg程度22.5%程度22.5%程度
ビタミンK307μg程度100%以上100%以上
葉酸90.6μg程度38%程度38%程度
パントテン酸3.07mg程度61%程度61%程度
亜鉛2.69mg程度27%程度33%程度
カルシウム80.4mg程度11.4%程度12%程度
マグネシウム67.8mg程度19%程度23%程度
2.89mg程度38%程度28%程度
0.52mg程度52%程度65%程度
食物繊維3.18g程度16%程度18%程度

ビタミン、ミネラル、タンパク質が豊富に含まれていますね。味噌汁とプラスするとさらに豊富に栄養素をとれる食事ではないでしょうか。

驚いたのは、ビタミンB2、B6、B12が豊富に含まれていることです。学生の時ニキビが嫌で、チョコラBB飲んでたんですが、チョコラBBいらずの食事になってますね。

高校生のときに知っときゃよかった・・。

「ニキビは青春の勲章や!」って近所のおじさんにいわれてたけど、気になるもんね。

納豆卵かけご飯を食べる効果は、

  • 骨を強くするビタミンKとカルシウムが豊富に含まれていて、骨粗しょう症に有効。
  • ビタミンB群も豊富にとれてニキビにも効果ある
  • 納豆菌が悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで胃腸の調子を整える。
  • たんぱく質をとれるので、筋肉の維持に役立つ
  • 亜鉛を摂取できるので、免疫力が向上し、肌や髪の毛の健康に役立つ

納豆卵かけご飯は太る?

カロリー自体は450kcal(成人男性1日のカロリー摂取目安の17%程度)となっていますから、納豆卵かけご飯を食べたから太るということはないですね。

むしろ成人男性が1食を納豆卵かけご飯にすることで、摂取カロリーを減らすことができるのではないでしょうか。

くれぐれもご飯の入れすぎには注意してくださいね。炭水化物を摂りすぎるのはダイエットに良くないので。

納豆と卵が食べ合わせで良くない効果があるって本当?

本当です。

卵の卵白に含まれるアビジンが

納豆に含まれるビオチン(別名ビタミンH)とくっつき、体外に排出させてしまいます。

解決策:

  • 卵白を加熱する
  • 卵黄のみ納豆にかける

卵白を加熱するとアビジンは変化し、ビオチンとくっつかず、ビオチンは体内に吸収されます。
納豆の良くない効果はこちらでも説明しています。
納豆キムチ卵かけご飯のよくない栄養の効果とは?克服レシピを作ってみた!
おすすめレシピはこれ!改良版 納豆キムチ卵かけご飯

キムチはお好みで、入れなくてもいいです。

卵白はかたまり、卵黄はとろっとしてるのでとってもおいしいですよ。



まとめ

納豆は本当においしいですよね。そして安い!

年収300万の私のような人や節約好きにはピッタリの食材ですね。

昼ごはんはおにぎりやアンパンでしのいでたりするので、100円で作れる納豆キムチ卵かけご飯は美味しくて最高です!

大迫選手もハンパないですが、納豆キムチ卵かけご飯もハンパない!

そしてロシアワールドカップで日本代表頑張れ。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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